Průvodce pro začátečníky v oblasti cvičení pro ženy se zabývá důležitými opatřeními, která je třeba dodržovat, aby bylo zajištěno, že z těchto cvičení získáte ty nejlepší výsledky. Ženy mají jiné požadavky na tělo než muži. Podle odborníků mají ženy holističtější přístup k wellness. Vezměme v úvahu, jak poprvé založit tělocvičnu pro ženy.
Co by měly ženy dělat první den v tělocvičně
Ženy obvykle navštěvují trénink v tělocvičně ze tří hlavních důvodů: vypadat lépe, sportovat štíhlejší postavu a zhubnout. Cvičení většinou zahrnuje kardio cvičení, silový trénink a postupy pro vyvážení mysli a těla, včetně jógy a tai chi. Ve srovnání s muži jsou však obvykle smíšené a ne příliš intenzivní.
Jak tedy začínáte svůj první den v tělocvičně? Obvyklým přístupem jsou testy fyzické zdatnosti a lékařské prohlídky. Před registrací k vám konzultant s vámi promluví o vašem zdraví a pokud bude třeba věnovat pozornost jakýmkoli obavám.
Hodnocení indexu tělesné hmotnosti nebo BMI, procenta tělesného tuku, měření výšky a hmotnosti a krátké fitness testy pomohou vašemu trenérovi určit nejlepší tréninkový program, který vám poskytne.
Váš první den v tělocvičně nesmí být nikdy zastrašující. Toto místo má směsici mužů i žen, ale naštěstí dnes existuje několik tělocvičen a zařízení výhradně pro ženy.
Pro někoho, kdo je začátečníkem cvičebního programu, jsou pokušení taneční parket Zumba, podložky na jógu a běžecký pás. Víte, že váhy jsou pro muže, ale vydržte, věděli jste, že to mohou být stereotypy? Později se budete moci dozvědět více.
Poradci v oblasti zdraví vám říkají, že nejlepšími praktikami prvního dne v tělocvičně nebo toho, jak poprvé začít s posilovnou pro ženy, je upřednostňovat jednoduché cvičení. Měli byste zůstat konzistentní a začít s lehčím vybavením. A nikdy nevíte, jak lehčí to musí být.
Pokud by tyto závaží nebyly dostatečné, počínaje těmi lehčími budete mít větší prostor pro další úpravy? Když budete s těžkými váhami pracovat, i když vaše tělo bude fyzicky tolerovat, může vás to přiblížit ke zranění, zejména v těchto prvních dnech, kdy se vaše tělo přizpůsobuje nové rutině. Jídlo a strava, stejně jako změna životních návyků, bude následovat.
Jak začít s tréninkem: 10 tipů pro fitness určených pro ženy
Atmosféra, kterou vám tělocvična může přinést, bude obvykle velmi děsivá. Zde je tedy 10 tipů pro fitness přizpůsobených pro ženy.
Než se pustíte do cvičení, je důležité mít na paměti, že tělocvična bude pro vaše zdraví nejlepší. Jak založit tělocvičnu poprvé pro ženy? Existuje známý „efekt reflektorů“, při kterém si budete vědomi všeho a díky kterému si budete myslet, že se na vás ostatní lidé dívají. Tento efekt je však univerzální a je to také to, co si v současné době myslí.
Jak to dobýváte? Správné nastavení mysli je klíčové. Vězte, že ostatní lidé ve vašem okolí začali tam, kde jste právě teď. Byli na první svalové zátěži přes noc a při zkoušení vybavení pocítili váhání. Soustřeďte se na to, co děláte, a své cíle v těle přenesete na nejvyšší úroveň.
- Upravujte své cvičení každých 14 dní. Toto pravidlo mohou využít i začátečníci. Podle studií je pravděpodobné, že ženy, které upravují nebo mění svůj tréninkový program dvakrát za měsíc, zůstanou v souladu s těmito plány než ty, které to náhodně jen změní. Rozmanitost je opakem nudy.
- Nevynechávejte zdravou snídani. Říkají, že tréninkové zisky nedosáhnete bez správné stravy a spánku. Nejzdravější snídaně je nutností, a to se skládá z vlákniny a glukózy, kompletní, abyste byli připraveni na zbytek dne. Jezte jako královna na snídani a udržujte jídlo zdravé, výživné, ale lehké. Najděte ve vyvážené stravě bílkoviny, vápník a vitamíny.
- Spojte systém podpory motivace. Úbytek na váze je slibný, ale mohl by vyvolat tlak, jakmile tam budete. Mnoho dám, které chodily do posilovny, chtěly mít štíhlejší postavu pro svá těla. Můžete se například setkat online nebo založit virtuální skupinu, kde se můžete navzájem informovat o svých cílech. K účasti na konverzaci můžete také pozvat trenéra fitness nebo zdravotního poradce.
- Pohybujte se svými rozběhy. Tyto tréninkové rutiny vás dostanou na žlábek; jinými slovy, bude to vyžadovat hodně úsilí a síly, jak budete postupovat. Ale neměli byste zapomenout na své přítahy.
- Nejlepší jsou posilování svalových skupin, vašich lats, bicepsů, ramen a prostřední části zad. Je to také doporučené cvičení pro horní část těla. Začátečníci tak mohou učinit v prvních měsících s deseti opakováními.
- Změňte trénink plus třídy nízké intenzity. Klíčem ke zdravému tělu je míchání tréninku. Rozmanitost forem je rovnováha formy. To znamená, že pokud se věnujete silovému tréninku, můžete přidat třídy s nízkou intenzitou, jako je jóga a pilates, povýšit se na rutinu s vysokou intenzitou a opakovat.
- Snižte sacharidy. A pak chcete upravit stravu a vyhnout se příliš mnoha sacharidům nebo potravinovým zdrojům, které zahrnují med, čokoládu, sušenky a podobně. Mohou příliš zvýšit hladinu cukru v krvi, což přispěje k nárůstu tuku v těle. Váš dietní plán budeme mít později, takže zůstaňte.
- Bojujte se švihadlem. Skákací zvedáky jsou snadné, ale mohou maximalizovat výsledky tréninku. Ti, kteří skákají každý den, produkují zdravé a zdravé tělo, aniž by museli platit desetník. Do švihadla budete muset investovat pouze jednou a můžete to udělat i doma.
- Dopřejte si venkovní cvičení. Dárek pro vaše tělo venku je docela ohromující. Máte kolem sebe přírodu, čerstvý vzduch a vitamín D slunečního světla? Co víc si přát? Studie ukazují, že lidé mohou při práci venku během zimy spálit o sedm procent více kalorií, což urychlí proces transformace.
- Udělejte ze svého cvičení ranní rituál. Po ranním probuzení zapojte své tělo do akce. Brzy ráno je čas, kdy jste plní energie. Vydejte se na snídani a připravte si nejzdravější jídlo, než se vydáte do posilovny. Je to mnohem lepší než pracovat vyčerpaný z pracoviště.
- Čas od času váhu zvyšte. Není to vaše váha, ale váhy na vybavení, které cvičíte. Silový trénink je ideální pro ořezávání a tvarování těla do správné formy. To znamená, že každé tři dny přidáte váhu na své výtahy nebo když se vaše tělo přizpůsobí předchozí hmotnosti a cítí, že musí zvýšit odpor.
Co mám dělat před a po tělocvičně
Nezáleží jen na tom, co děláte v tělocvičně, ale také na vašich návycích před a po cvičení. Systémy ženského těla se od mužů velmi liší, zejména pokud jde o hormonální funkce.
Před tréninkem
Za prvé, musíte mít dost spánku. Ideálních je šest až osm hodin, a pokud vám chybí spánek, možná musíte přeskočit tělocvičnu a odložit na další den – za druhé, palivo se správným jídlem. Vaše tělo bude po cvičení toužit po zdrojích cukru a energie, aby se udrželo v pohybu. Doporučuje se asi hodina nebo 45 minut stravy před a po cvičení.
Na začátku cvičení se vždy zahřejte. Udržujte tělo hydratované mezi rozcvičkou a skutečnými rutinami. Tyto rozcvičky usnadní správné nastavení teploty, průtok krve ve svalech a připraví tělo na pohyb. Vylepšuje vaši pohodu z její nálady při každodenním mletí na to, s čím vás tlačí atmosféra v tělocvičně.
Po tréninku
Po cvičení už nezbývá než ochladit tělo. Opakem zahřívacích a ochlazovacích sezení bude zvládnout vyhoření svalů, ke kterému došlo během tréninku, rozhýbat klouby a prodloužit svaly. Dýchat. Mezitím se nadechněte a vydechněte.
Počkejte na 45minutové okno, než si můžete dát jídlo po tréninku. Ne všechna jídla jsou však použitelná. Existují potraviny, kterým se musíte vyhnout a na které se vaše strava musí zaměřit. Zvažte zejména jídlo s vysokou hladinou draslíku a jídlo bohaté na sacharidy.
Nakonec věnujte nějaký čas záznamu a sledování svého pokroku. Může to být v poznámkovém bloku nebo ve vašich digitálních poznámkách – aktualizace na základě aktuálního počtu opakování a sad, které máte. Před dalším dnem cvičení si to přečtěte a během tréninku si o nich přečtěte. Poslední věcí, kterou chcete, je ztratit přehled, mít přeplněný program a vrátit se k předchozímu opakování.
Lékařské vyšetření
Jak založit tělocvičnu poprvé pro ženy zahrnuje lékařskou prohlídku. Cvičení v tělocvičně je rovněž holistický přístup. Ne každému je povoleno cvičit, pokud to není povoleno na základě výsledků testu fyzické zdatnosti.
Například některé ženy se právě vrátily z těhotenství. Pro tuto skupinu jsou určena specializovaná cvičení. Proto je důležitost absolvování testu fyzické zdatnosti. Jaké jsou další části lékařské prohlídky, kromě BMI, procenta tělesného tuku a kontrol anamnézy? Tyto zahrnují:
- Obecné hodnocení
- Složení těla
- Kardiovaskulární vytrvalost (budete požádáni, abyste poprvé vyzkoušeli běh na běžeckém pásu)
- Testy síly, vytrvalosti a flexibility
Ženám, u kterých jsou diagnostikovány následující stavy, se doporučuje nejdříve konzultovat se svým lékařem před zahájením tréninku v tělocvičně.
- Problémy se srdcem
- Diabetes typu 1 a 2
- Artritida
- Onemocnění ledvin
- Vysoký krevní tlak
- Podstupování léčby rakoviny a další
Seznámení s etiketou v tělocvičně
Nyní, když jste se seznámili se zdravotními podmínkami, které musíte předem konzultovat se svým lékařem, je další část věnována etiketě v tělocvičně. Ke konfliktům v tělocvičně dochází buď mezi klienty a konzultanty, nebo mezi klienty. Každý fitness klub má svoji sadu pravidel zveřejněných v oblasti cvičení. Udělejte si čas a přečtěte si to. Ty se také nacházejí ve vaší členské smlouvě.
Pokud přijmete hovor, vezměte ho ven. Bude to jeden z nejmenších způsobů, jak zabránit rozptýlení ostatních, kteří se soustředí na cvičení. Ženy mají tendenci se předvádět v tělocvičně a je důležité sledovat vaši rezervaci na běžeckém pásu. Pokud váš plán říká, že máte povoleno používat běžecký pás pouze 30 minut, vyhněte se dalšímu projevování zdvořilosti osobě další v řadě.
Nebojte se oslovit fitness trenéra a požádat o pomoc. Předstírání, že víte, jak používat zařízení, jen prodlouží čas dosažení správných výsledků. Pokud navštěvujete skupinové kurzy jógy, pilates nebo aerobiku, buďte tam včas. Pozdní příchod nejen odvede pozornost celé třídy, ale také sníží výhody, které můžete získat.
A pokud opouštíte třídu dříve, ať už se proti vám někdo ve třídě postavil, nebo máte jen schůzku, dejte o tom pokyn instruktorovi a dejte si pozor. Procházka tento dojem přetrvává i mezi ostatními členy. Když chatujete se svými přáteli a známými v šatně, udržujte tón a hlasitost svého hlasu na mírné úrovni.
Co bych měl jíst po prvním dni v tělocvičně
Je zajímavé poznamenat, že existují potraviny, které ženy musí pro svoji postavu brát. Všechno jde dolů na jejich hormony a na to, jak se liší od druhé skupiny.
Tyto potraviny, které zlepšují tělesné procesy odlišné u žen, jsou:
- Avokádo
- Banány
- Mrkev
- Bobule
- Celozrnná obilovina
- Kuřecí stehna
- Hummus
- Vejce
- Čokoládové mléko
- Losos
Výhody, které tyto potraviny mají, jsou to, co je činí exkluzivními jako potraviny pro zlepšení vašich tělesných funkcí. Například,
Pro nováčky v tělocvičně musí jídlo, které musí mít na obalu, zahrnovat:
- Maso, drůbež a ryby
- Mléčné výrobky
- Zrna
- Škrobová zelenina
- Ovoce
- Semena a ořechy
- Oleje
Jak začátečníci hubnou v posilovně
Pokud jde o hubnutí, ženy mají méně svalové tkáně než muži, což ženám umožňuje zhubnout pomaleji než jejich protějšky. Snižují však stejný počet kalorií.
Chcete-li zhubnout při cvičení v tělocvičně jako začátečník, měli byste být schopni snížit příjem sacharidů, přidat do programu odporový trénink, pít hodně vody a konzumovat více bílkovin.
Kromě toho se dostanete do většího kardia, přidáte do své stravy vlákninu, budete si vědomi toho, co jíte, a budete opatrnější při dodržování jakéhokoli dietního programu.
Jak dlouho by měl začátečník cvičit v posilovně
Jednotlivci chodí do posilovny z různých důvodů. Pro začátečníky, kteří se přizpůsobují cyklu, vyberte čas realistický pro vás a vaše cíle. Pokud máte denní práci, rozhodněte se, zda vyrazíte do posilovny cvičit ráno nebo po práci v noci.
Třicet minut cvičení je skvělý začátek. Dvě hodiny se považují za příliš mnoho.
Jak používat vybavení tělocvičny
Existují případy, kdy je vybavení, se kterým budete cvičit, přinejmenším nové. Pravidlem je začít pomalu. Běžecký pás může být známější, ale první den se ujistěte, že jste vedeni.
Připravte se na kardio cvičení 10 až 15 minutovou procházkou. Ulehčí tělu tělocvičnu, zejména to, že cvičení jako začátečník se všemi těžkými váhami může být docela zastrašující.
Můžete si přečíst pokyny zveřejněné na každém ze zařízení nebo se obrátit na trenéra a zjistit, jak se používá. Je snadné se naučit a mít na paměti pokyny. Pokud zjistíte, že vybavení je pro vás příliš intenzivní nebo příliš těžké, je v pořádku vydat se do klidného a pohodlnějšího prostoru v tělocvičně a provádět alternativní cvičení.
Nejlepší poskytovatel vybavení pro tělocvičny a závěrečná slova
SEWIM je jednou z důvěryhodných světových značek, pokud jde o poskytování vybavení tělocvičen pro mezinárodní klienty a majitele tělocvičen. Jejich katalog obsahuje lavičky a nástroje pro činky, váhy se zásobníky, hydraulické prvky, multifunkční zařízení, atlasy tělocvičny a další. Ukažte, co můžete udělat, a přeměňte své tělo na to nejlepší, co můžete.
