Jak začít posilovat poprvé pro muže

Pojďme do fáze, kdy jste se rozhodli pravidelně cvičit v posilovně. Není to tak snadné jako 1–2–3 a pro muže, kteří právě teď cvičí v posilovně, je důležité znát pokyny, jak u mužů poprvé založit tělocvičnu.

Zastrašování a odrazování jsou často první reakcí, když se obrátíte na recepci fitness klubu, promluvíte si s konzultantem nebo zvednete první závaží, která jste si koupili pro domácí posilovnu. Začátečníci si musí dát načas a nesmí spěchat.

Pro začátečníky existují úpravy, které musíte ve svém životě provést, abyste mohli pokračovat v tomto závazku. Je pravda, že pravidelná návštěva posilovny je závazkem k lepší svalové struktuře, zdraví kostí, síle a vytrvalosti.

Když už jste to řekli, zvedání závaží vás může dostat ke zranění, pokud nevíte, co dělat. Abyste tomu zabránili, je nutné používat zařízení ve správné formě a se správným objemem. Nedělejte si starosti, protože pokyny, jako je tato, včetně stravování a učení o strategiích, jsou tu, aby vás dovedly k vašim cílům.

Co mám dělat první den v tělocvičně

Nároky mužů na jejich postavu se liší od požadavků žen. Posledně jmenované mají tendenci udržovat odhadem ⅔ své svalové hmoty a dvojnásobek tuku u mužů, ale ženy mají lepší metabolismus ve srovnání s muži. Odvodit, můžete očekávat, že ti, kteří mají největší svalový objem a málo tuku, budou zdraví a budou metabolicky fit.

Přesto jsou počty mužů různé. S nimi, na základě studií, je rychlost zvýšené glukózy a hladovění v krvi o 50 až sto procent vyšší, přičemž clearance glukózy v krvi celého těla je o 15 procent pomalejší. Mezitím je rychlost absorpce glukózy ve svalech u mužů přibližně o 30 až 50 procent nižší.

První den v tělocvičně se cítí zhruba jako váš první den ve třídě nebo poprvé v novém domově. Konzultant nebo trenér vás provedou řadou testů fyzické zdatnosti, kontrolou vaší hmotnosti, indexu tělesné hmotnosti nebo BMI, kontrolou vašeho procenta tělesného tuku a dalšími, než se dostanete ke skutečnému tréninku.

Existují termíny, které byste měli znát, například „sady“ a „opakování“. Možná jste o tom četli při hledání cvičení z Internetu, ale je skvělé je zde definovat.

Rep, jinak nazývaný opakování, dělá cvičení jednou. Pokud se vám během prvního dne řekne, abyste udělali šest opakování kliků. Musí zahrnovat šest impulzů nebo každou jednu nebo dvě sekundy.

Sada označuje opakování kolekce bez odpočinku nebo s odpočinkem. První sada může obsahovat šest kliků a poté odpočinek a druhá sada s dalšími šesti klikami. Tady máte dvě sady.

Nepokládejte se okamžitě na váhu, s níž vidíte, že s ní ostatní pracují. Začněte s činkami o hmotnosti 20 liber pro vaše pohárové dřepy, dostatečně lehké, ale dostatečně těžké, aby poskytovaly vyvážení, když se dostanete hlouběji do dřepu. Rumunské mrtvé tahy mohou vyžadovat, abyste začali s činkou o hmotnosti 45 liber. Ale jsou samozřejmě ideální a mohou se měnit podle hmotnosti, kterou můžete zvednout.

Zůstaňte hydratovaní a nezapomeňte odpočívat mezi sadami. Než budete pokračovat, je dobré si nechat minutu odpočinout. Nyní, když jste téměř připraveni, se podívejme na tipy

Jak mohu začít cvičit v tělocvičně? 10 efektivních tipů pro začátečníky v tělocvičně

Otázka, jak poprvé založit tělocvičnu pro mužské jednotlivce, by vám mohla přijít na mysl, jakmile se rozhodnete zaregistrovat k členství ve svém blízkém fitness centru nebo navštívit venkovní park. Existují však tipy, které je třeba dodržet, když jste v tomto druhu cvičení pouze začátečník.

Můžete být zvyklí ráno běhat nebo běhat, jezdit na kole nebo hrát určitý sport. Získání kondice v tělocvičně však může být jiné. Zde jsou tipy, které je třeba sledovat.

  • Udržujte vyváženou stravu. Vaše strava před návštěvou posilovny se musí změnit, protože teď může být všechno jinak. Vaše strava určuje dopad cvičení a vychází z toho, odkud získáte energii potřebnou pro cvičení nebo při účasti na hodině spinningu.
  • Roztažení pro maximální flexibilitu. Jednou z věcí, díky nimž se muži liší od žen, je to, že muži jsou pružnější než ženy. Jaký lepší způsob, jak na této kvalitě postavy pracovat, než ji maximalizovat? Nezapomeňte, že strečink je důležitou součástí každého tréninku. Mějte to před a po absolvování denního tréninku.
  • Přeskočte cvičení, pokud vám chybí spánek. Jako začátečník připravujete své tělo na budování svalů. Řízení času by mělo být primárním úkolem, který je třeba splnit, když pracujete a současně cvičíte v posilovně. Berte to jako svůj domácí úkol: spěte důkladně a přiměřeně od šesti do osmi hodin denně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
  • Ber to pomalu. Tendence pro každého začátečníka je skočit přímo do volných závaží nebo do stroje, který chtějí používat v tělocvičně. Ale počkejte, existují předchozí úvahy. Například je nutné se ujistit, že máte dostatečné znalosti o používání zařízení. Potom musíte začít pomalu a postupovat postupně, a to je v pořádku, každý kulturista se dostal do vaší situace, když právě začínali.
  • Podmante si své zastrašování. Je pravda, že vaše tělocvična by se dala srovnávat s prvním dnem na univerzitě. Kulturní šok by mohl být, ale musíte být schopni zvítězit nad tímto zastrašováním. Otevřete své linky a komunikujte s kolegy a novými známými v tělocvičně. Pomůže vám také váš trenér a konzultant v oblasti fitness.
  • Seznamte se s etiketou v tělocvičně. Cvičení v tělocvičně vám dá svobodu. To znamená, že si můžete z fitness zařízení udělat odbyt pro jakoukoli náladu na celý den, ale buďte klidní. V tělocvičně, známé jako etiketa v tělocvičně, však existují a nejsou. Je v pořádku mít jistotu, ale vždy pamatujte, že všechno má svá omezení. Více se o nich dozvíte.
  • Vždy pamatujte na svá složená cvičení. Pamatujte, že složená cvičení se zaměří na konkrétní svalové skupiny, a toto musí mít každé cvičení. Mezi nejlepší složené tréninky patří dřep DB, který se může upravit, aby vytvořil jádro a pracoval na různých svalových skupinách.
  • Změňte svou rutinu. Váš tréninkový program může pocházet z vašeho oblíbeného kanálu YouTube nebo by jej mohl vytvořit váš osobní trenér. Pamatujte však, že ne všechny videonávody k cvičení vám mohou poskytnout požadované informace. Přiřaďte je k cílům svého těla. Změňte tento program každé dva nebo tři měsíce.
  • Načtěte si po cvičení sacharidy. Pravidlem je jíst 45 minut až hodinu před a po cvičení v tělocvičně, ne okamžitě. Poté, co přijímáte jídlo, zvyšte příjem sacharidů. Dieta opraví vaše tělo po vyčerpání energie v posilovně.
  • Vezměte si doplňky. Přírodní ovoce a zelenina jsou drahé, když se srovnávají s tím, co vaše tělo skutečně potřebuje, aby se transformovalo z vytáhlého rámu do dokonalé formy. Možná budete muset koupit spoustu těchto plodin, ale naštěstí existují doplňky, které můžete vzít, abyste maximalizovali a zesílili vaše tréninky a výsledky. Můžete také namíchat ovoce, abyste z toho udělali koktejl s lepší chutí.

Co mám dělat před a po cvičení

Mnoho pokynů, které si přečtete níže, s vámi již mohlo být diskutováno v předchozích odstavcích. Jelikož jste začátečník v tréninku, mít na paměti tyto skutečnosti je zásadní pro váš fyzický rozvoj.

Před tréninkem

Před návštěvou tělocvičny se ujistěte, že upřednostňujete následující: přiměřený spánek, správná strava a rozcvička. Za prvé, dostatek spánku dodá tělu energii ještě před příjmem potravy a užíváním doplňků.

Zůstaňte hydratovaní. Přinášení džbánu nebo sklenice vody v tělocvičně je nutností, protože voda hydratuje tělo a udržuje energetickou hladinu tam, kde by měla být. Po těchto opakováních bude obtížné projít každým z vašich zástupců a nastavit bez pití vody.

Před tréninkem si můžete také dát občerstvení. Jídlo dodává energii a bez ní nemůže tělo nést závaží ve srovnání s dny, kdy jste měli toto občerstvení. Poté noste správné oblečení. Pokud jste zvyklí nosit v práci dlouhé límce a kalhoty s límečkem, vyměňte to za fitness oblečení a cvičební pomůcky.

Po tréninku

Zvyk po cvičení je stejně důležitý jako povinnosti před tréninkem. Chybí vám cokoli z toho a nedaří se vám maximalizovat způsob, jakým posíláte své fitness cíle na další úroveň. Natahování k ochlazení po cvičení je nutností, že nevychladnutí může mít za následek svalové křeče. Držte úseky asi 15 sekund.

Výživa po tréninku by měla být schopna dobít tělo poté, co bylo během cvičení spotřebováno a uvolněno tolik energie. Později se budete moci naučit, jaké jídlo by mělo jít s vaším cvičebním programem.

Sledujte svůj tréninkový program. Může to být v tradičním notebooku nebo v poznámkovém bloku smartphonu. Vyhnete se tak nejasnostem a přeplněnému životnímu stylu cvičení. Zaznamenejte si, kolik opakování a sérií jste dnes udělali, a hned po cvičení to aktualizujte. Po příjezdu domů a před dalším sezením v tělocvičně si tyto poznámky prostudujte. Na osvěžení si dopřejte parní lázeň nebo sprchu.

Lékařské vyšetření

Mezi fázemi, kterými budete muset projít, když začnete v tělocvičně, je lékařské vyšetření. Mnoho tělocvičen zahrnuje toto zdarma.

Lékařské vyšetření zahrnuje stanovení indexu tělesné hmotnosti, procenta tělesného tuku a různých testů kondice. Můžete být také doporučeni rezidentnímu odborníkovi na výživu a péči o pleť ve vaší členské tělocvičně ohledně vašeho stravovacího plánu a bezplatné konzultace plus ošetření pokožky.

Zbytek lékařské zkoušky zahrnuje obecné hodnocení, testy složení těla, testy kardiovaskulární vytrvalosti, vyšetření síly a vytrvalosti a testy flexibility. Pokud by lékaři viděli oblasti ke zlepšení, budete muset dodržovat jejich předpisy.

Seznámení s etiketami v tělocvičně

Etikety v tělocvičně jsou jednou z nejzajímavějších věcí, o kterých se dá při cvičení v tělocvičně mluvit. Určitě existují etikety, a věřte tomu nebo ne, existují jednotlivci, kteří se překvapili, že možná porušují pravidla. Zde jsou nejdůležitější tipy k zapamatování.

  • Vezměte si s sebou ručník do posilovny. Váš pot může být všude a mohl by se dostat na lavičky a další stroje. Kapání potu je pro vás nejen nepohodlné, ale také vypíná ostatní členy tělocvičny.
  • Nespouštějte závaží a neumisťujte je do původní polohy. Co pocítíte, když se chystáte začít cvičit, ale uvidíte váhy po celé ploše? Jako způsob zdvořilosti k použití oblasti závaží pro další osobu umístěte bezplatná závaží, která jste zvykli na stojany, jakmile je hotovo.
  • Používejte stroje střídavě s ostatními, kdykoli je to možné. Poslední věc, kterou byste při práci ve fitness klubu měli vidět, je přeplněný prostor. Pokud k tomu dojde a pokud máte delší dobu odpočinku, otevřete stroj pro použití s ​​kamarádem na cvičení nebo s náhodnou osobou v okolí. Budete moci zahájit konverzaci a spřátelit se.
  • Zdržujte se vnucování svého stylu nebo snahy o nápravu toho, co dělají, zejména pokud nejste členem personálu nebo trenérem klubu. Zaměřte se na svůj vlastní trénink nebo ještě lépe, pozvěte na trénink kamaráda.
  • Další důležité etikety, které si musíte pamatovat a implementovat, jsou výše uvedené silné parfémy, vhodné oblékání a dobré chování.

Co bych měl jíst po prvním dni v tělocvičně

Seznam potravin může zahrnovat:

  • Rýže
  • Těstoviny
  • Kuře
  • Ryby
  • Arašídové máslo a další zdravá jídla

Toto jsou základní jídla, která váš dietní plán musí mít. Než začnete trénovat v posilovně a první den, všimnete si významných změn ve stravě. Seznam může také obsahovat:

  • Celozrnný chléb
  • Kuřecí stehna
  • Ovesné vločky
  • Koktejly z bílkovinného prášku
  • Borůvky
  • Míchaná vejce
  • Vegetariáni a avokádo

Jak začátečníci hubnou v posilovně

Silový trénink je klíčem ke snížení hmotnosti v posilovně, i když jste v programu pouze začátečník. Poté, co jste získali povolení od lékaře, musíte být schopni se více hýbat, když jste v tělocvičně.

Propojte své běžecké rutiny s pomalým joggingem a pokračujte v rychlé chůzi po dobu nejméně 40 minut a šest dní v týdnu. Ideální jsou tři cvičení s činkami, což můžete udělat při sledování filmů, streamování televizních pořadů nebo poslechu oblíbených melodií.

Za týden musí proběhnout jeden kruhový trénink a určitě dodržujte zdravou stravu.

Jak dlouho by měl začátečník cvičit v posilovně

Čas cvičení ovlivní výsledky ve vašich fyzických atributech. Možná máte plnou energii na trénink, možná kvůli kávě, kterou jste si dali dnes ráno, ale věděli jste, že je ideální čas na trénink?

Cvičení musí být provedeno do 45 minut v tělocvičně a pobyt na hodinu nebo více je již považován za příliš mnoho. Pokud vám to čas nedovolí, pamatujte, fitness specialisty, řiďte se myšlenkou, že 15minutové cvičení je lepší, než když se nedostanete k tomuto rozvrhu.

Jak používat vybavení tělocvičny

Je také pravda, že pro začátečníky může být obtížné seznámit se s vybavením tělocvičny při prvním vyzkoušení. Přesto se to normálně děje, že? Obvykle trvá nějaký čas, možná dny až několik týdnů, než se můžete pustit do toho a cvičit správným způsobem správným způsobem s vybavením v tělocvičně.

Jak spustit tělocvičnu poprvé pro muže s ohledem na vybavení tělocvičny? Proveďte předem průzkum. Přečtěte si o blogech, které podrobně popisují, co tělocvičné vybavení dělá. A když jste ve školicím středisku, nestyďte se a neváhejte si přečíst pokyny zveřejněné v tomto zařízení jako součást výroby.

Správná forma je důležitá, jakmile již s těmito zařízeními cvičíte. Ale jaké by tam mohlo být nejlepší vybavení?

Vybavení tělocvičny SEWIM: Další fitness

Co říkají nejlepší odborníci na zdraví a fitness? Nejdůležitějšími hledisky, pokud jde o vybavení tělocvičen, jsou kvalita, snadné použití a ceny.

SEWIM je světový lídr poskytující vybavení tělocvičen pro klienty a majitele tělocvičen kdekoli na světě. Posuňte svou kondici dále pomocí strojů pro jednotlivé svaly, které se skládají z laviček a nástrojů, pro volná závaží, ty s komíny, s hydraulickými prvky, multifunkční zařízení, atlasy tělocvičny a další.

Začátečníci, připravte se, vaše cesta k lepší kondici se brzy stane.